Het vriest. Toch sta ik in mijn zwembroek, enkel in mijn zwembroek, buiten. De kou die ik voel doet me niets, omdat de kou die gaat komen veel intenser zal zijn. Elke keer vergt het moed om er in te stappen, in dat koude water. Hoe vaker je het doet, hoe minder moed je nodig hebt, dat is waar. Ik weet dat, eenmaal ondergedompeld, het eigenlijk wel meevalt. Toch tel ik stilletjes af (drie, twee, één), dat helpt om een of andere reden, en laat me zakken in het koude water.
Muziek voor vandaag: 'Kinfolk' van Mereba
Omdat ik dit al vaker gedaan heb, en omdat ik mentaal voorbereid ben, is de koude-shock beperkt. Het is eigenlijk geen shock meer, het voelt zelfs eerder prettig. Ik weet niet of het aangenaam voelt omdat het écht aangenaam is, of omdat ik onaangedaan omga met het onaangename. Misschien voelt het prettig omdat het een soort van overwinning is van karakter over stress, omdat ik op dat moment sterker ben dan de kou? Misschien voelt het fijn omdat mijn lichaam en geest het herkennen als iets oeroud en heilzaam?
Als ik er niet te lang in blijf, weet ik dat ik met extra energie uit het water kom, wakker, kwiek, levenskrachtig. Langer in het water blijven gaat verbazingwekkend goed. Maar dat vereist wel een zekere recuperatie achteraf. Dan krijg ik het even erg koud en ril ik, soms hevig, hoewel het ergens vanbinnen toch wel warm blijft. En nadien terug fris en monter.
Eigenlijk kan je het best goed vergelijken met fysieke inspanningen of sporten. Een beperkte inspanning vitaliseert, een zware training dringt een stuk dieper door, daar moet je even van bekomen. Maar als je vertrouwd bent met zware inspanningen, dan weet je dat deze op een bepaalde manier toch prettig zijn, of toch op z'n minst voldoening geven achteraf. Net hetzelfde met de koude.
Omdat ik de laatste tijd nogal veel vragen krijg over blootstelling aan koude, vind ik het zinvol om hier kort over te schrijven en om wat duidelijkheid te scheppen aan de hand van die geschikte vergelijking met sportieve inspanning. Want sporten en trainen, dat zijn zaken waarmee iedereen vertrouwd is, of op toch op z'n minst van horen zeggen… *
De onderliggende principes van bewegen en koude in relatie met gezondheid en welzijn zijn dezelfde. In onze evolutionaire voorgeschiedenis waren ze allebei duidelijk aanwezig. Onze voorouders moesten veel bewegen en leefden niet op constante kamertemperatuur. Maar ons adaptieve en zinvolle streven naar veiligheid, energiebesparing en comfort, gecombineerd met het vernuft van de Homo Sapiens, hebben onze leefwereld uiteindelijk drastisch veranderd.
Ok, het is er aangenaam warm, en alles is binnen handbereik, maar onze biologie verwacht iets anders. Inderdaad, niet alleen zijn we in staat om deze stressoren aan te kunnen, we hebben ze nodig voor een goede fitheid en gezondheid. Dit is het principe van hormesis: gedoseerd aanbieden van stressoren zorgt nadien voor een verbetering van het organisme. Dit lijkt zeker het geval bij stressoren die biologisch gezien oud zijn. Met deze uitdagingen hebben we en lange voorgeschiedenis en heeft onze biologie de kans gekregen om hiermee te leren omgaan.
Dit onderliggende principe is zo sterk en overtuigend, voor mij dan toch, dat ik een goede tien jaar geleden begon met koude douches. Maar is het wetenschappelijk bewezen dat het echt goed is? Laat ons zeggen dat de desbetreffende literatuur nog jong en ontluikend is, maar toch wel veelbelovend. Alleszins veelbelovend genoeg voor mij om verder te doen. Een goed recent en zeer leesbaar artikel over de wetenschap kan je hier lezen.
Laten we even de vergelijking met bewegen en sport verder uitdiepen. Hierbij is mijn verhaal over bewegen relatief tot zeer goed onderbouwd, terwijl dat over de kou meer hypothetisch en speculatief is…
Bewegen is geen mirakel oplossing, maar verhoogt je kansen op een lang en gezond leven aanzienlijk. Desalniettemin zullen sommigen die gezond sporten toch jong sterven aan een erge ziekte. Anderen zullen toch wat nadelen ondervinden. Maar voor een aantal mensen kan sporten echt een life-changer, zelfs een life-safer zijn.
Verwacht van koude ook geen mirakels. Er zijn weliswaar vele miraculeuze anekdotes, en ik twijfel zeker niet aan de echtheid van deze verhalen. Maar niet iedereen zal dit ervaren. Vermoedelijk kan koude-blootstelling de gemiddelde gezondheid van de gemiddelde persoon wel verbeteren, soms zelfs significant. Maar vergeet niet dat er ook wat risico's aan verbonden zijn.
Hoe slechter jouw conditie, hoe meer baat je hebt bij meer bewegen. Beginners maken het makkelijkst winst. Voor deze groep mensen is de kans reëel dat bewegen een life-changer is. Er bestaan verschillen in talent, maar iedereen kan beter worden! Als je al veel beweegt, zijn de effecten van nog meer bewegen minder groot.
Ook bij koude maken de beginners waarschijnlijk de meeste winst, als ze het verstandig aanpakken natuurlijk. En omdat op dit vlak bijna iedereen in onze westerse wereld beginner is, creëert dit wel perspectieven! Misschien kan de koude voor jou wel een game-changer zijn…
We kennen de relatie tussen dosis en respons bij bewegen relatief goed (zie figuur hieronder). Bewegen en gezondheid gaan initieel hand in hand. Daarna heb je een fase waar nog meer bewegen kan zonder nadeel voor gezondheid, maar ook zonder bijkomend voordeel. En op een bepaald moment gaat prestatiebevordering gepaard met verslechtering van de gezondheid.
Over de dosering van koude is naar mijn weten nog niet zoveel gekend, maar het lijkt logisch dat het analoog is aan die van bewegen. Je kunt mikken naar het punt van maximale voordelen, met de minste inspanning. Of je kunt verder in de kou gaan, zonder bijkomend voordeel of nadeel. Waarom je dat zou doen? Omdat je, net zoals bij sporten, plezier en voldoening haalt uit temperatuurstress? Of omdat je de capaciteit om kou te weerstaan nodig hebt in je leven? En vermoedelijk is er inderdaad ook een moment waar te veel kou ook effectief te veel van het goede is. Waar liggen die grenzen en hoe herken je ze? Hoe voel je of je er bent? Kan je bepaalde metingen of testen doen?
Vermoedelijk kan je wat algemene 'gezond-verstand-principes' gebruiken, zoals bij het sporten: start bescheiden en bouw rustig op. Als je je 'goed' voelt tijdens de koude, kort nadien en de volgende dagen, dan doe je het vermoedelijk prima. Zeker in het begin zou je verwachten dat je vooruitgang boekt. Hou ook rekening met de vorm van de dag en durf jouw schema en ego aan de kant te zetten.
Voor mensen die nooit bewegen, lijkt 10 km lopen een extreme prestatie. En dat is het ook, voor hen. Maar voor een geoefend loper is 10 km een haalbare opdracht, misschien zelfs maar een opwarming. Dit wil echter niet zeggen dat voor de geoefende loper, die 10 km geen inspanning meer vergt. Het is relatief makkelijker geworden, maar het blijft een inspanning. En dat is natuurlijk ook meestal de bedoeling, dat het inspannend is, anders is het geen training.
Omdat zo goed als iedereen 'beginner' is als het koude betreft, lijkt een winterse duik in een meer extreem. En als je nieuw bent, is dat ook zo. Maar algauw merk je dat je je idee van wat extreem is, moet bijstellen omdat je zelf ondervindt dat het eigenlijk wel meevalt. Maar de koude blijft wel een uitdaging! Eéntje die je de baas bent, maar niet zonder moeite.
Ons lichaam heeft nood aan veel beweging, met variatie in intensiteit. Het verwacht veel licht tot matig intensief bewegen, en af en toe een hoog intensieve inspanning. Als je iets wil opbouwen, heb je zeker deze hogere intensiteit nodig, met daarna de nodige recuperatie. Er is geen verandering zonder inspanning, maar ook geen verandering zonder rust. Yin en yang!
Dit is erg speculatief, maar het lijkt me logisch dat matige temperatuurschommelingen, met dus matige temperatuur-uitdagingen deel kunnen uitmaken van een normaal en gezond leven. Af en toe een stevigere koudestress, of een langere, zullen je capaciteit verhogen. Maar, dit gebeurt enkel nà de recuperatie. Temperatuurstress en comfortabele temperaturen zijn zoals yin en yang…
We hebben levenslang nood aan bewegen! Use it or lose it… We hebben, in de juiste verhoudingen, die actie, die uitdaging, die stressoren nodig. Als je het goed doet, is dit geen gruwelijk, tijdrovend en saai werk, maar een proces dat voldoening, vreugde en zelfs betekenis aan je leven geeft, je hele leven lang. (Daar kan ik wel een heel boek over schrijven).
De uitdagingen van koude bouwen jouw capaciteit op, maar dit effect blijft niet oneindig. Het vereist een blijvende toewijding en inzet om de voordelen te behouden. En hoewel het voor de niet-geïnitieerde een onaantrekkelijke opdracht lijkt, kan dat zeker veranderen. Zeker als je het goed aanpakt qua dosering, als je het samen met anderen doet, en als je het in de natuur kunt doen. Wat je eerst onuitstaanbaar leek, wordt een gewoonte die verrijkend is.
Sportieve mensen kunnen door hun training best veel belasting aan, maar dat betekent niet dat ze niet kunnen genieten van rust of dat ze altijd in beweging moeten zijn om zich goed te voelen.
Ik krijg vaak de vraag of ik, nu ik beter tegen de kou kan, niet overal te warm heb? Ten eerste is er bescheiden evidentie dat koude-training ook je capaciteit om tegen de warmte te kunnen vergroot. Dat is handig. En ten tweede kan ik, net zoals iemand die goed omgaat met inspanningen ook kan genieten van rust, zeker ook genieten van warm water, of van de heerlijke stralingswarmte van vuur.
Bij inspanningen wordt de limiet van wat je presteert niet enkel bepaald door wat je lichaam kan, maar ook door wat je lichaam wil. Natuurlijke selectie heeft ons veiligheidshalve voorzien van een controle-centrum, dat bepaalt hoe ver je mag gaan (in vakliteratuur spreekt met van de 'central governor'). Als je regelmatig inspanningen levert, zal niet alleen je lichaam sterker worden, maar zal het controle-centrum ook meer vertrouwen hebben in het lichaam en de grens van wat mag gradueel opschuiven. Meestal is de winst die je boekt in het begin van een training vooral dat: je central governor die toelaat dat je verder gaat. De lichamelijke aanpassingen vergen meestal iets meer tijd.
Ook dit is speculatie van mijnentwege. Vermoedelijk hebben we ook zo'n centraal controle-systeem voor koude dat ons gedrag stuurt en remt als het dat nodig acht. Die sturing hangt af van de 'werkelijke' koude-capaciteit van jouw organisme én van de ervaringen die je in het verleden had én van de huidige context. Omdat de meeste mensen weinig blootstelling hebben aan koude, beslist dat controle-systeem bij de eerste signalen dat het beter is om te stoppen. Maar door graduele blootstelling aan die stressor, krijg je een dubbele winst: je 'mag' verder gaan van het controle-centrum en je 'kan' effectief ook verder gaan (zie figuur). Let wel, dit is zeker geen pleidooi om niet te luisteren naar de signalen van de centrale gouverneur, integendeel!
Vermoedelijk is het onnodig te vermelden dat inspanningen moeten gedoseerd worden, zowel voor beginners als voor gevorderden. Je start best echt rustig en houdt rekening met de zwakste schakel. Natuurlijk is het normaal dat je wat 'inspanningssymptomen' vertoont: hevig ademen, hartkloppingen, zweten, … Dat is gewoon jouw lichaam dat werkt, zeker niet noodzakelijk een teken dat je moet stoppen. En natuurlijk is het zo dat je nadien van de inspanning wat moe bent en eventueel wat spierpijn hebt…
Nu heb je het al wel door, hoe je de les van bewegen naar koude kunt doortrekken, hoop ik. Start rustig en bouw voorzichtig op. Het feit dat je het koud hebt, precies hyperventileert, misschien zelfs een soort van pijn voelt, is normaal en niet noodzakelijk een teken dat het slecht is. De intensiteit en de duur (ook nadien) van deze 'symptomen' leren je of je goed gedoseerd hebt. Experimenteer liever té voorzichtig dan omgekeerd…
Zondag ga ik opnieuw naar het meer om me te verdiepen in dat koude water. Ik kijk er naar uit, hoewel ik nu al weet dat ik weer wat moed zal moeten vergaren om erin te gaan. Net zoals een harde training of een zware sportieve inspanning is het tegelijk een beetje afzien en genieten. Sommigen zouden dat masochisme noemen, maar mensen die sporten kennen dat gevoel wel. Mensen die zich blootstellen aan de koude ook. Misschien is het wel een gevoel dat je ook eens wil ervaren?
Cheers,
Pieter
(*en omdat ik over bewegen wat professionele expertise bezit, hetgeen ik niet kan zeggen over koude)